普段あまり意識しない「体温」ですが、実は健康状態を映す大切なバロメーターです。人の体は、体温が適切に保たれているときに最もよく働くようにできています。だからこそ、わずかな変化でも体調に影響が出ることがあります。

近年は「低体温化」が進んでいると言われています。50年前の日本人の平均体温は36.9℃前後だった一方で、最近は36.2℃前後まで下がっているという報告もあります。数字だけを見ると小さな差に感じますが、体の調りや免疫力に関わるため、見過ごせません。

風邪をひいたときのことを思い出してください。熱が出るのは、免疫が活発になり、ウイルスや細菌と戦っているサインです。反対に、体温が低い状態が続くと免疫力が落ちやすくなり、風邪や感染症にかかるリスクも高まります。

低体温の状態が続くと、慢性的な疲労感、肩こり、腰痛、頭痛、冷え、便秘など、さまざまな不調につながることもあります。体温が低いと代謝も落ちやすくなるため、肥満や生活習慣病のリスクが高まる点にも注意が必要です。

一般的に、理想的な体温は36.5℃〜37.0℃とされています。この範囲から外れると、体は敏感に反応します。例えば、体温が1℃下がると免疫力が30％以上も低下することがわかっています。反対に、体温が適切に保たれていれば血流や代謝がスムーズになり、健康維持につながります。

体温は、毎日の健康管理で手軽に確認できる指標です。もし「疲れが取れにくい」「手足が冷えやすい」「肩や腰が痛い」「頭痛や便秘が続く」「風邪をひきやすい」と感じるなら、一度自分の体温に目を向けてみましょう。

このブログでは、体温と健康・免疫の関係をわかりやすく整理し、体温を保つ仕組みや、体温を上げて元気に過ごすための具体的な方法を紹介していきます。今日からできる習慣を取り入れて、健康維持と免疫力アップにつなげていきましょう。

成人の理想的な体温は、脇の下で測った場合36.5℃〜37.0℃前後とされています。体温は1日の中でも変動し、一般的に朝は低く、午後〜夕方にかけて高くなる傾向があります。

また、体温には次のような個人差もあります。

・年齢による違い：子どもは高め（目安：36.7〜37.2℃）、高齢者は低め（目安：36.2℃前後）になりやすいです。

・性別による違い：女性は筋肉量が少ないため、体温が低めになりやすい傾向があります。さらに月経周期の影響で、生理前は体温が上がりやすいこともあります。

これらは人間の自然なリズムによるもので、変動そのものが異常というわけではありません。

健康的な生活を送っている人は、日中の活動時に36.7〜37.0℃程度を保っていることが多いです。一方で、生活習慣や運動不足の影響で体温が下がり、平熱が36.0℃以下になる「低体温」の人が増えています。低体温が続くと、さまざまな不調につながりやすくなります。

体温は高すぎても低すぎても、正常範囲から外れると、身体に何かしらの問題があることを知らせてくれています。高熱は気づきやすいのですが、慢性的な不調が続く場合は低体温が関係している可能性もあります。

ここでは、低体温・高体温で起こりやすい体の反応をまとめます。

・免疫機能の低下(1℃下がると30%下がる)
・慢性的な肩こり、腰痛、頭痛などの症状
・慢性的な冷え性、便秘
・痛みを感じやすくなる
・代謝が落ち、太りやすくなる
・疲労感や不調が慢性的に続く
・記憶力の低下、認知症リスクが高まる
・骨粗鬆症
・癌細胞の増殖(免疫低下による)

・感染症や炎症などの可能性
・発熱による倦怠感や脱水症状
・熱中症や熱射病などのリスク増加

体温が正常な範囲から外れるのは、体が「いつもと違う」と知らせているサインかもしれません。軽視せずに適切な対応が求められます。

低体温が身体に悪影響を与えることは前述のの通りです。しかしなぜ低体温の人が増えているのでしょうか。その原因は主に現代の生活習慣にありました。

1）慢性的な運動不足

2）偏った食生活

3）慢性的なストレスや睡眠不足

「体温が1℃下がると、免疫力は30%以上も低下する」ことは科学的に実証されています。免疫力が低下すると、血流の悪化や酵素の働きの鈍化、腸内環境の悪化を招きます。一般的に、免疫が活発に働きやすい体温の目安は36.5℃〜37.0℃前後です。

免疫の役割は大きく分けると次の2つです。

外から入ってくるものへの防御

体内の異常のチェック

人の体温は、外気温や環境が変わっても一定の範囲に保たれるよう調整されています。では、私たちの体はどのような仕組みで体温を維持しているのでしょうか。ここでは、熱産生（熱を作り出す仕組み）と熱放散（熱を逃がす仕組み）、そしてそれらを調整する自律神経の働きをわかりやすく解説します。

食べた物のエネルギーは体温を維持する為に使われています。25%は運動や活動にエネルギーが使われ、75%は体温保持に使われています。つまり私たちは、食事や運動によって熱をつくり、体温を一定に保ちながら生活しているのです。動物は冬眠をしたりして体温保持していますが、人間は生活するわけなので体温を保つ事がとても大事といえます。

人間の身体で熱を作り出す主な場所は、筋肉、肝臓、脳、心臓などです。その中でも最も重要な役割を筋肉は身体の中でもっとも大きな熱産生器官であり体温維持の約40%を担っています。特にウォーキングやストレッチ、筋トレなど筋肉を活発に働かせることでエネルギーを消費して熱を生み出します。これが運動後に身体が温まる理由です。また筋肉量が多い人ほど安静時の基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が高く、平常時から熱を多く産生できるため体温が安定しやすくなります。筋肉量を増やすことが体温を上げる最も効果的な方法です。

筋肉の熱産生

基礎代謝による熱産生

食事による産熱

人間の身体は、体温が上がりすぎたときは、余分な熱を逃がす仕組みも持っています。代表的なのが「汗をかくこと」や「血管の拡張」です。

汗で熱を逃がす

血管の拡張・収縮で調整する

体温調整は、自律神経によって細かくコントロールされています。自律神経は意識しなくても自動で身体の機能を調節する神経系で、交感神経と副交感神経に分かれます。

交感神経の働き

副交感神経の働き

ここまで、体温と健康、そして免疫との関係について解説してきました。では日常生活の中で、体温を適切に保ち、免疫力を高めるにはどうすればよいのでしょうか。ここからは、4つのポイントに分けて具体的にご紹介します。

筋肉は最大の熱産生器官です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常的に熱をつくりやすくなるため、運動は欠かせません。

おすすめの運動

参考記事

食事内容を工夫することでも体温を高めることができます。意識して摂るよう心がけましょう。

栄養バランスを整える

体を温める食材の例

避けるべき体を冷やす食材の例

飲み物やアルコール摂取の影響

毎日の入浴や睡眠の質を上げることも、体温調整に役立ちます。

・湯船に浸かる
シャワーだけで済ませず、40℃前後で15〜20分を目安に浸かると身体の芯まで温まり、血行促進と自律神経のバランスが整います。忙しくて時間がない場合は42度前後の少し熱めのお湯に10分前後は最低浸かりましょう。

・睡眠の質を上げる
睡眠不足が続くと自律神経が乱れ、体温調整がうまくいかなくなります。寝る1〜2時間前はスマホやパソコンを避け部屋を暗くしてリラックス状態を作りましょう。就銭時間を一定の時間帯に合わすことで体内時計が整います。質の良い睡眠は副交感神経が優位になり体温維持の改善を促します。

ストレスや自律神経は意識的に整えることが可能です。治療院と合わせるとより効果が増します。

生活習慣を整える

ストレス管理をする

治療院で整える

参考記事

体温は、健康状態を知るための大切なバロメーターです。少しでも平熱から外れると、体調に影響が出ることがあります。

また体温は、生活習慣の結果が表れやすい指標でもあります。運動・食事・睡眠・ストレス管理が大切だといわれるのは、体温にも反映されやすいからです。肩こりや腰痛など痛みの根本原因と重なる点がとても多く、身体に痛みや不調が起きている場合には低体温がセットで起きている場合がとても多いです。

体温を上げるための行動は、そのまま健康づくりにつながります。体温が整うことで、生活習慣が原因になりやすい不調や病気の予防にも役立ちます。

一度にすべてを変える必要はありません。今日からできることを1つずつ続けていきましょう。毎日の小さな習慣の積み重ねが、短期的な体調改善だけでなく、長期的に健康な身体と強い免疫力につながります。基礎代謝も上がりやすくなり、太りにくく疲れにくい体を目指せるため、毎日の生活の質（QOL）も向上します。

体温を管理することは、自分の健康を自分で守るということです。今日から体温に目を向けて、自分の身体と向き合う習慣を始めてみてください。健康な毎日は、あなた自身の小さな努力の積み重ねで実現できるのです。